平日の通所や仕事、就職活動などを終えた土曜日。
「疲れているのに、うまく休めない」
「休日も何かしなければと焦ってしまう」
「一日中寝ていたのに、疲れが取れない」
このように感じることはありませんか？
休日は、予定をたくさんこなすためだけの日ではありません。心とからだの緊張を緩め、次の一週間に向けて自分の状態を整えることも、大切な休日の過ごし方です。
今回は、土曜日に気軽に取り入れられるリラクゼーションをご紹介します。
リラクゼーションとは？
リラクゼーションとは、心身の緊張を緩めることです。
特別な道具や難しい技術が必要なわけではありません。呼吸を整える、軽くからだを動かす、音楽を聴くなど、自分が少し落ち着ける方法もリラクゼーションになります。
大切なのは、一般的に良いとされている方法を無理に続けることではなく、自分に合った方法を見つけることです。
1．ゆっくり呼吸する
緊張や不安を感じているときは、呼吸が浅く、速くなっていることがあります。
まずは楽な姿勢になり、肩の力を抜いてみましょう。
鼻から無理のない範囲で息を吸い、口からゆっくりと吐きます。吸うことよりも、吐くことを急がないようにするのがポイントです。
数分間行うだけでも構いません。息苦しさや違和感を感じた場合は、無理に続けず、普段の呼吸に戻しましょう。
2．からだをゆっくり伸ばす
長時間同じ姿勢で過ごしたり、緊張した状態が続いたりすると、首、肩、腰などに力が入りやすくなります。
次のような簡単な動きから試してみましょう。
肩をゆっくり上げてから力を抜く
首を無理のない範囲で左右に傾ける
背伸びをしながら腕を伸ばす
足首をゆっくり回す
手のひらを開いたり閉じたりする
「しっかり運動しなければ」と考える必要はありません。痛みを感じない範囲で、気持ちよく動かすことが大切です。
3．短い散歩をしてみる
外に出られそうな日は、近所をゆっくり歩いてみるのも一つの方法です。
目的地を決めずに歩く、好きな音楽を聴きながら歩く、季節の変化を探すなど、自分なりの楽しみ方を見つけてみましょう。
長時間歩く必要はありません。「近くのコンビニまで」「家の周辺を10分だけ」など、負担にならない範囲から始められます。
外出が負担に感じる日は、窓を開けて外の空気を感じるだけでも構いません。
4．好きなことに時間を使う
リラクゼーションの方法は、呼吸法やストレッチだけではありません。
音楽を聴く
本や漫画を読む
映画や動画を見る
絵を描く
料理をする
ゲームをする
植物の手入れをする
家族や友人と話す
一人で静かに過ごす
自分が「少し楽しい」「落ち着く」と感じられることも、大切なセルフケアです。
ただし、好きなことでも「やらなければならない」と考えると負担になることがあります。時間や成果を決めすぎず、その日の状態に合わせて選びましょう。
5．休日も生活リズムを崩しすぎない
疲れていると、休日は昼頃まで眠りたいと感じることもあります。
休息は必要ですが、起床時刻が大きくずれたり、長時間昼寝をしたりすると、夜に眠れなくなり、翌日の生活リズムに影響することがあります。
休日も平日と極端に違わない時間に起き、朝の光を浴びることを意識してみましょう。
昼寝をする場合は、夕方以降を避け、自分の夜の睡眠に影響しない長さに調整します。
6．「何もしない時間」も認める
休日になると、「勉強しなければ」「家事を終わらせなければ」「外出しなければ」と焦ってしまうことがあります。
しかし、何もしないで過ごす時間も休養の一つです。
ソファで横になる、ぼんやり窓の外を見る、温かい飲み物を飲むなど、目的のない時間を過ごしても構いません。
休日を有意義に過ごせたかどうかを、活動量だけで判断しないことが大切です。
自分に合った休み方を振り返ってみましょう
一日の終わりに、次のことを簡単に振り返ってみましょう。
今日、少し気持ちが楽になったこと
からだの緊張が和らいだこと
反対に、疲れを感じたこと
次の休日にも続けたいこと
記録する場合も、詳しい日記を書く必要はありません。「散歩○」「昼寝が長すぎた△」など、短いメモでも十分です。
自分に合った休み方を知ることは、安定して通所したり、働き続けたりするためのセルフマネジメントにもつながります。
休んでもつらさが続くときは
セルフケアだけですべての不調が解決するとは限りません。
眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが強い、好きなことを楽しめないなどの状態が続いている場合は、一人で抱え込まず、主治医、支援者、相談機関などに相談してください。
早めに相談することも、自分を守るための大切な行動です。
まとめ｜自分に合った「休む方法」を見つけよう
今回は、土曜日にできるリラクゼーションをご紹介しました。
ポイントは次のとおりです。
ゆっくり呼吸する
無理のない範囲でストレッチする
短い散歩をする
好きなことに時間を使う
生活リズムを大きく崩さない
何もしない時間も認める
休み方に、一つの正解があるわけではありません。
その日の体調や気分に合わせて、「今日はこれならできそう」と思える方法を一つ選んでみてはいかがでしょうか。
しごとCLAN梅田では、就職に向けた訓練だけでなく、生活リズムやストレスとの付き合い方など、安定して働き続けるための準備もサポートしています。
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参考情報
厚生労働省委託事業「こころの耳」
eラーニングで学ぶ「15分でわかるセルフケア」
https://kokoro.mhlw.go.jp/selfcare/index.html
