こんにちは！しごとCLAN梅田です。

徐々に気温が下がってきて、冷たい風が吹くようになってきましたね。

寒くなってくると首筋が冷えるので、どうしても肩が上がってしまうことがあります。

これは、体が熱を保とうとする防寒反応と、寒さによる体の緊張によるものなのですが、その分肩こりにもなりやすくなります。

そこで、今後の肩こり対策として、「肩の力を抜く」ことをテーマにしたいと思います。

「肩の力を抜く」ことは、心身の緊張を和らげ、パフォーマンス向上にも繋がる非常に大切な行動です。

 １．肩の力を抜くための実践的な方法

・力を入れてからストンと抜く（筋弛緩法の応用）

これが最も効果的に脱力を実感できる方法です。

①ギュッと力を入れる（7秒間）： 息を吸いながら、両肩を耳に触れるくらいまで一気に持ち上げ、力いっぱい力を入れます。首をすぼめるようなイメージです。

②ストンと脱力する（10～15秒間）： 息を長く細く吐きながら、肩の力を一気に「ストン」と落とします。

③感覚を味わう： 力が入っていた状態と、力が抜けた後の肩の重さや温かさの違いをじっくりと感じます。

これを数回繰り返すことで、力が抜けたリラックス状態を体で覚えさせます。

 

・ 肩の上下運動

デスクワーク中など、気づいた時に手軽にできる方法です。

①片方ずつ交互に動かす： 右肩を上げると同時に左肩を下げ、左肩を上げると同時に右肩を下げる、という上下動を10～20秒間、楽なペースで繰り返します。

②最後に脱力： 最後に両肩を一度上げてから、同時にストンと落とします。

 

・首と肩甲骨の連動

肩甲骨周りの大きな筋肉を緩めることで、肩全体の緊張も取れやすくなります。

①肩甲骨を寄せる： 両ひじを曲げ、胸を張るようにして、後ろにある肩甲骨同士をギューッと中央に寄せます（5秒間息を吐きながら）。

②脱力： 息を吸いながら、力を緩め、リラックスします。

 

２．心の緊張を解くためのヒント

肩に力が入るのは、多くの場合、心の緊張が原因です。

・呼吸に集中する： 体の力を抜いて、10秒間かけてゆっくりと長く息を吐き出すことに集中します。息を吐き切ることで自然に深い呼吸になり、自律神経が整いやすくなります。

・「ゆるむ」イメージを持つ： 心の中で「ゆるむ〜」「だらだら〜」といった言葉を唱えたり、肩の周りの筋肉が柔らかく溶けていくようなイメージを持つのも有効です。

 

どの方法が一番リラックスできるか、是非試してみてくださいね🐧